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瞬発力はスポーツ選手にはとても重要な能力で、筋トレで筋肉量を増やすことができるように、トレーニングで瞬発力をあげることは可能です。SSC運動という筋肉の伸張反射のメカニズムを利用したトレーニングは、瞬発力を養うことに適したトレーニングです。

コラム

瞬発力を高めろ!プライオメトリクストレーニング!

投稿日:2017年4月10日 更新日:

試合や大会で能力を発揮するためには、体力や筋肉をつけて身体を鍛えなくてはいけないため、スポーツをしている人は、日々の専門的なトレーニングに合わせて筋トレをしている人がほとんどです。

それに加えて瞬発力を鍛えることで、スポーツ選手としての能力はグッと上がります。

瞬発力を高めろ!プライオメトリクストレーニング!

今回は瞬発力を高める、SSC運動を取り入れたトレーニングを紹介します。

筋力を最大限に引き出す!SSC運動とは?

SSCとはストレッチショートニングサイクルの略で、専門的に説明すると、伸張反射による短縮性筋活動が生む収縮力のことです。簡単に言うと、引き伸ばされた筋肉が直後により速く強く収縮することです。

例えば、膝を曲げてジャンプをする時に、曲げた状態で一瞬止まってジャンプをするよりも、曲げた瞬間にジャンプをする方がより高く飛べますよね?これが筋肉の力を最大限に引き出すSSC運動の働きです。

SSC運動のトレーニングで筋力、瞬発力を引き出す!

SSCを取り入れたトレーニングをすることで、筋肥大や筋力を鍛えることができます。また、瞬発力を養えたトレーニングなので、スポーツをしている人にオススメのトレーニング方法です。

SSCを取り入れたトレーニングをプライオメトリクスと呼びます。プライオメトリクスのトレーニングをいくつかご紹介します。まずは、フラットジャンプ。肩幅に足を開き、股関節と膝関節を軽く曲げるようにしてジャンプします。これを5秒間繰り返し、体力に合わせたセット数こなします。この時の注意点は、地面との接地時間をできるだけ短くすることです。

接地時間が短いことで、伸張反射を引き出すことができ瞬発力を高めることができます。次にニーアップジャンプです。フラットジャンプの要領でジャンプをするのですが、ジャンプの時に両膝を胸に引き寄せるようにします。この動きを5秒間で数セットを目安に行います。フラットジャンプよりも強度が上がり、瞬発力もより高めることができます。

ボックスを使用したトレーニング

次に、ボックスを使用したプライオメトリクスのトレーニングを紹介します。まずボックスジャンプで、30cm?60cmの箱を用意します。

その箱の前に肩幅に足を広げて立ち、膝関節を軽く曲げてかがみ勢いよく箱の上に乗り、ゆっくり元の位置に下ります。この時の注意点は、かがんでジャンプするまでの時間をできるだけ短くし、箱に乗る時は優しく乗ることを意識してください。次に、サイドボックスジャンプです。

サイドボックスジャンプはボックスジャンプよりも低い箱を用意し、サイドに立ちます。ボッスクジャンプ同様、軽く膝関節を曲げかがんでジャンプして乗り、逆サイドにジャンプして飛び下ります。これをテンポよく繰り返します。

やりすぎ注意!プライオメトリクスの注意点とは?

プライオメトリクスのトレーニングは、筋肉を繰り返し収縮しているので、かなりの負担をかけてしまいます。トレーニングの数や時間が長いと、筋肉に疲労がたまり怪我をしてしまう恐れもあります。

初心者の場合は、まず軽いトレーニングから始めて、徐々に重いトレーニングにシフトしていくようにしましょう。

また、プライオメトリクスは、あくまでも今ある筋肉を最大限に引き出すトレーニングなので、通常の筋トレを合わせて行うと、筋力アップも同時に行えます。

以上、瞬発力を高めろ!プライオメトリクストレーニング...でした。

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