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下半身のトレーニングはとても重要で、筋肉量を増やしたり健康維持にも効果的です。ジムや専用の器具を使用せずに行えるので、簡単に始めることができます。何種類かのトレーニングを行うことで、ふくらはぎや太もも、お尻の筋肉などしっかりとバランスよく鍛えることができます。

下半身を鍛えるメリットと効果的なトレーニング法とは?

投稿日:2017年7月4日 更新日:

トレーニングを始める時に、上半身だけ鍛えるという初心者は少なくありません。その理由として、下半身のトレーニングがきつそうだということと、見た目に現れにくく、筋肉がよく見える上半身のみを重視するということが挙げられます。

下半身を鍛えるメリットと効果的なトレーニング法とは?

しかし、下半身を鍛えることはとても重要で様々なメリットがあります。

下半身を鍛えるトレーニングは、器具を使用せずに自分の体重を使用して行う自重トレーニングでも十分鍛えることができるので、自宅や私生活でも取り入れることができます。

キツイだけ?下半身を鍛えるメリットとは?

下半身のトレーニングはキツイイメージもありますが、メリットもたくさんあるのです。人間の身体の筋肉の3分の2は下半身にあり、脚の筋肉は身体の中でも一番大きな筋肉です。

その下半身の筋肉を鍛えるということは、身体全体の筋肉量を増やすことにとても効果的で、下半身にしっかりとした筋肉を付けることで、上半身も鍛えやすくなります。

上半身を鍛えるトレーニングの中でも、脚や腰を使って行うメニューは多く、下半身がしっかりしていないと上半身も効果が出にくいのです。そして、下半身を鍛えることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も高まります。

ダイエットをしている人は下半身をしっかりと鍛えると、効果的にカロリーを消費することができます。

また、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、筋肉を付けることで心臓に血液を送り戻すことができるので、血の巡りが良くなり、むくみや冷え性の改善にもつながります。

お尻と太ももの筋肉を鍛える代表的な筋トレ!

スクワットは下半身トレーニングの王様と言われており、下半身を全体的に鍛えることができるトレーニングです。しかし、正しいフォームで行わないと怪我をしてしまう危険性や効果を得られないという結果になってしまいます。

正しいスクワットは、脚を肩幅に開き、まっすぐ腰を下ろします。この時に注意するのは、つま先よりも膝が出ないように気をつけながらゆっくり腰を下ろすことです。

膝が90度になるくらい腰を落としたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。次に、レッグランジの紹介です。まっすぐ背筋を伸ばして立ち、一歩前に脚を出しそのまま屈伸します。

この時の注意点は、まっすぐ伸ばした背筋を保ちつつ脚を出し、屈伸する時に膝がつま先よりも先に出ないようにすることです。

次にヒップリストです。床に手を広げて仰向けになり、足の裏を地面にしっかりつけお尻を持ち上げ、3秒ほどこの体勢をキープします。上級編として、台を使って行ったり、片足を伸ばして行うとさらに負荷をかけることができます。

ふくらはぎの筋肉を鍛える代表的な筋トレ!

ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に戻すためにも必要な筋肉なのでしっかりと鍛えましょう。まず、カーフレイズです。肩幅に脚を開き、壁に手をつきバランスをとりながらゆっくりとカカトを上げ、ゆっくりと下げます。この時にカカトが地面につかないように気をつけましょう。

平面でなく、階段で行うとカカトを付けずにしっかりと行うことができます。このトレーニングは場所を選ばないので、時間ができた時や私生活の中でも行うことができることが嬉しいポイントです。

上級編として、ダンベルなどの重りを持って行うとさらに負荷をかけることができ、筋肉を鍛えることができます。カーフレイズには器具などを使用する様々な応用編があるので、ジムに通える時などは応用編にチャレンジしてもいいでしょう。

次に、シングルレッグホッピングです。片足立ちになりその場でジャンプをします。シンプルですが、とてもキツくふくらはぎにかかる負担も大きいので効果的です。着地する際は、膝と腰を軽く曲げショックを和らげながら行い、怪我をしないように気をつけましょう。

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