逆三角のボディを目指すなら!チンニングを取り入れて背筋力もアップ

投稿日:2018年5月14日 更新日:

チンニングとは懸垂の意味で、腕だけ出なく背筋などをバランスよく鍛えることができます。

逆三角のボディを目指すなら!チンニングを取り入れて背筋力もアップ

逆三角のボディーを目指すなら是非取り入れたい筋トレの一つです。ただし、フォームなどに気を配らなければバランスが崩れるため、事前の知識も重要になります。

チンニングとは懸垂のことで、鉄棒などにぶら下がった状態から体を起こすトレーニング方法です。腕の力だけでなく背筋力も鍛えられるため、逆三角のボディーを作るために理想的といわれています。体重が重い場合は最初はなかなか体が持ち上がらず苦労するため、サポート器具を利用して効率を上げることも大切です。

背中の筋肉を広範囲で鍛えられる筋活が特徴

チンニングは腕だけでなく、背中の筋肉を広範囲で鍛えられる(筋肉増強)が見込めることが特徴です。トレーニングの効率が良いことから、逆三角形のボディーを作るための最短ルートにもなっています。一方で、懸垂を行うためには器具が必要になるため、トレーニングをする場所に気を使う必要が出てきます。

トレーニングに専念する場合はジムを利用するのが基本ですが、公園にある遊具を使ってチンニングを行う人もいます。雲梯(うんてい)や高い鉄棒があれば特に便利です。低い鉄棒の場合はフォームを工夫しなければ足がついてしまう可能性が高い点に注意が必要です。ただし、公園の場合は雨の日のトレーニングが難しいなど欠点もあるため、日程などの調整も重要になります。

専用のトレーニングマシンを買ってしまう人もいる

天候を気にせずにトレーニングをするために、チンニング専用のマシンを買ってしまう人もいます。スタンドつきの専用マシンは1万円程度から購入が可能で、自宅に置くスペースがある場合は検討してしまうのも方法です。

ドア枠などにつけて使う拡張用アイテムも存在します。価格も安価で、スペースもとらず、非常に使いやすいのが特徴です。注意したいのは、賃貸住宅などで利用すると壁などに傷がつき、退去時にトラブルになるケースがあることです。自分の体重を支えられることが前提になるため、十分な強度がなければ枠自体が破損する可能性もあります。設置する場所に十分に配慮する必要があります。

自力で懸垂が難しい場合はベルトを利用する

チンニングはある程度筋力がなければ行うこと自体が難しく、最初は数回しか行えない場合があります。あまり無理をしても効率が上がらないため、場合によってはベルトなどを併用し、負担を分散したほうが良いのです。チンニングベルトと呼ばれる専用のベルトも販売されていますが、フィット感があるゴムなど、自分で工夫した素材で代用する人もいるのが特徴です。

チンニングベルトは両腕のわきの下を通し、背中を支えるように利用します。体重がかかる部位を分散できるため、それだけ懸垂が楽にできるようになるのです。勢いをつけす るせっかく鍛えた筋肉に傷がつく可能性があるため、ケガの防止にも役立ちます。

筋トレ自体の効率を見直すことも重要に

チンニングを行う際は、肩幅よりも拳二つほどスペースをあけ、腹筋や下半身に力を入れないように調整しながら行います。腹筋や大胸筋は鍛えられないため、体を絞る筋トレを目指す場合はある程度バランスを考える必要が出てきます。

筋トレ時に大切になるのが栄養摂取で、特にたんぱく質の摂取が重要になります。短期間で筋力アップを目指すのであれば、筋力アップサプリなどを併用するのもおすすめです。ただがむしゃらにトレーニングをしても筋力は増えない点にも注意が必要です。

超回復と呼ばれる回復期間を利用し、1日から2日程度休んで集中して鍛えるなど、工夫をする方法もあります。

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