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筋トレ愛好家には常識!超回復を知ればトレーニング効果がかわる!

目次

超回復とは運動などで損傷した筋肉が回復する現象を指します。

24時間から72時間ほど休ませることで、回復力が高まり、筋肉がつきやすくなるのです。筋トレでは常識の世界になっているため、トレーニング量に応じて意識する必要があります。

筋トレ愛好家には常識!超回復を知ればトレーニング効果がかわる!

超回復はプロスポーツ選手やアマチュアアスリートの間では常識になっています。超回復はトレーニングで損傷した筋肉が回復する過程で起こります。


ダメージに負けない筋肉を作るためにより強い筋肉が作られ、部位によって異なるものの24時間から72時間ほどかけてじっくりと回復するのです。超回復中に運動をしてしまうとトレーニング効果が薄れてしまうため注意が必要になります。

超回復はアスリートに非常に重要なポイント

超回復はプロアマを問わず、アスリートにとって非常に重要なものになっています。激しい運動やトレーニングを繰り返すと、体の中の筋繊維が切れてしまい、運動のパフォーマンスが低下していきます。しかし、負荷を受けた筋肉はより強く、運動に負けないものになるように再生されていきます。

鍛えて回復させ、また鍛えることを繰り返すことでアスリートの体ができていくのです。毎日ハードなトレーニングをしても効率が悪いことがわかっていて、メリハリを作ることの重要性も出ています。トレーニングの手法はそのままダイエットなどにも応用が可能で、肉体改造をしたい人にとってもうれしい知識になっているのです。

ダイエットの分野でも超回復のトレーニングは使われている

ダイエットの分野でも超回復は使われていて、パーソナルジムではおなじみの手法になりつつあります。特に相性がいいのが加圧トレーニングです。加圧トレーニングは体に圧力をかけながら運動をすることで、鍛えたい部分を短時間で鍛えることが可能になります。

ダイエットの分野でも超回復のトレーニングは使われている

ピンポイントで体を鍛えられるため、超回復期間中は他の部位を鍛えるなど切り替えが容易なのです。一般的なジムでも、上半身を重点的に鍛える日、下半身重点の日など分けて行う人もいます。ある程度血流が流れていた方が回復が早まるため、超回復中も軽い運動を取り入れる人も多いのです。

筋トレをするなど必須の知識になる

筋トレをするなら超過衣服の理論を学ぶのは必須になりつつあります。超回復期間中にハードなトレーニングをしてしまうと、せっかくつながりかけた筋肉が再び切れてしまい、筋力低下の原因になるのです。精神面を鍛えるためにあえて行う人もいますが、体を作る意味では完全なマイナスです。

トレーニング量と調整しながら休ませる期間を決めるのも方法です。超回復は鍛える範囲が広いほど完了するまでに時間がかかります。また、軽いトレーニングであれば回復までにかかる時間が短くなります。ハードなトレーニングの翌日と翌々日はオフにする、軽めのトレーニングであれば1日休むだけにするなど、加減が大切なのです。

美尻を目指すなら運動が重要に!セルライト予防の効果も見えてくる

美尻を目指すのであれば、足や股関節など、お尻まわりの筋肉を一緒に鍛えるのが効果的です。お尻の筋肉は様々な場所とつながっているため、部分的に鍛えることが難しいからです。効果的に筋トレをすればセルライト予防もできて一石二鳥です。

美尻を目指すなら運動が重要に!セルライト予防の効果も見えてくる

美尻を目指すためにはお尻まわりの筋肉を鍛え、引き締めていく必要があります。ただやせようとしてもハリがなくなり、見た目が悪くなる原因となります。お尻はセルライトができやすい場所でもあるため、しっかりと食事をとった上で運動をしてやせるのが理想です。

ただやせるだけでは美尻は作れないのがポイント

美尻のためにやせようと思う人が注意したいのは、食事の制限です。食事を抜くとリバウンドの可能性が高まり、セルライトができやすくなります。お尻はセルライトができやすいことで知られていて、リバウンドを繰り返すほど危険性が高くなります。お尻以外では太ももにできやすく、やせても台無しになることがあります。


重要なのはバランスよく食事をとり、脂肪は動いて落とすことです。脂肪を筋肉に入れ替えれば肌のハリが良くなり、引き締まった美尻が作れます。楽して美尻を作ろうとするのは危険なのです。ファスティングなどを行っても効果は一時的なため、リバウンドしないための努力が必要になります。

美尻をめざすならお腹や太ももを鍛えるのが大切

美尻を目指すのであれば、お尻だけでなくお腹周りや太ももも鍛える必要があります。お尻は様々な筋肉がつながっていて、単体で鍛えることが難しいからです。お腹と太ももも一緒に鍛えればより美しいラインが作れるようになります。

美尻をめざすならお腹や太ももを鍛えるのが大切

おすすめなのがバイシクルクランチと呼ばれるトレーニングです。仰向けになってから上半身を軽く起こし、体を左右にひねりながら足も動かします。お尻だけでなくわき腹と太もも、股関節を鍛えられるため効率的なシェイプアップができるのです。わき腹を鍛えると筋肉がコルセットのように内臓を支えてくれるため、よりスマートに見えるのが魅力です

筋トレの知識があればより効率的になる

筋トレの知識を学べば、更に美尻が近づきます。筋トレはトレーニング方法だけでなく、栄養に関する知識も必要になります。しっかりと学べば効率よくスタイルを整えられるのです。例えば短期間で結果を出せるパーソナルジムなどは科学知識を筋トレに応用していることが多く、トレーナーから学ぶことで効果を発揮できるようになっています。

筋トレをする場合はたんぱく質を摂取し、糖質や脂質を減らすのが基本になります。サプリメントなどをとって脂肪の燃焼効率を良くする方法もあります。トレーニングは毎日するのではなく、休ませる期間を作った方が良い場合もあります。ハードなトレーニングを行ってメリハリをつけるか、簡単なトレーニングを毎日続けるかでも効果の出方がかわるのです。

筋膜リリースで体のコリを解消!抑えておきたいポイントは

筋膜は筋肉や内蔵をつなぐ膜状の組織で、筋膜同士が癒着すると体がかたくなってしまいます。体がこる原因にもなるため、癒着した筋膜をはがすのが筋膜リリースです。筋肉の柔らかさは筋トレにも重要になるため、積極的にとりいれるのも方法です。

筋膜リリースで体のコリを解消!抑えておきたいポイントは

筋膜リリースは体のコリの原因となる筋膜の癒着を解消する方法です。専門家の治療として確立されているほか、セルフケア用のアイテムも販売されています。マッサージやストレッチで解消することも可能で、意識的に体を柔らかくすることはケガの防止や正しいトレーニングに重要になってくるのです。

かたくなった体は筋膜リリースでほぐしていく

筋膜は筋肉や内臓を覆う膜状の組織で、体をつなげる役目をもっています。しかし、長時間同じ体勢を続けた場合や、運動不足の場合は筋膜同士が癒着し、体がかたくなってしまいます。体がこる原因が筋膜の癒着であるケースが存在し、癒着を解消する筋膜リリースで体が楽になることがあるのです。


筋膜リリースはマッサージやストレッチで行えるほか、生理食塩水を使った注射で治すこともできます。注射は専門医に依頼する必要があるものの、即効性があるのが魅力です。慢性的な肩こりや腰痛に悩まされている場合は診察を受けてみるのも方法で、回復の糸口になる場合もあるのです。

筋膜リリースは継続することが重要になる

筋膜リリースを行うには、筋膜の性質を知っておくことが重要になります。筋膜は力をかけてもすぐに戻る性質があり、力任せのマッサージでは治すことができないのです。効率的に治そうとするのであれば、筋膜がどのようにつながっているかも知る必要があります。素人のマッサージでは筋膜リリースは難しいのです。

ストレッチをする場合も、やみくもに負荷をかけるのは危険です。筋肉を傷め、痛みが激しくなる原因となる場合もあります。一度に治そうとするよりも日々の積み重ねを意識して地道に解消を目指すのが基本で、セルフケア用のグッズを組み合わせるなど工夫する方法もあります。

筋トレは筋膜リリースと組み合わせた方が効果的

筋肉は筋膜の影響を受けます。筋膜が癒着すれば体がかたくなり、筋肉の成長が阻害される場合があるのです。また、ケガのリスクが高くなるのもポイントになります。

筋トレは筋膜リリースと組み合わせた方が効果的

筋トレ前のウォームアップやストレッチが重要なのは、筋膜リリースを兼ねているからなのです。体がこっている場合はストレッチを入念に行うのがおすすめです。

一度ケガをするとトレーニングができない期間に筋肉が衰えてしまったり、筋肉のつき方が偏るケースが出てきます。ケガをかばう形で筋トレをすれば筋肉のバランスも崩れるため、疲労が抜けない場合はマッサージを受けるなど筋膜リリースを意識的に行った方が良いのです。

美脚や美しい足を目指すなら手段を選ぶことも大切!基本は引き締まった脚

美脚を目指すのであれば、引き締まった脚を目指すのが基本になります。とにかく補足を目指しても、骨の太さなどで限界が生じるからです。体とのバランスを考えて筋トレをとりいれるなど、脚だけに注目しないことも重要になってきます。

美脚や美しい足を目指すなら手段を選ぶことも大切!基本は引き締まった脚

美脚に憧れる人は多く、自分もそうなりたいと努力を重ねる人も多くいます。

しかし、努力の方向がずれていると美脚のイメージからずれてしまうことがあります。注意したいのは、骨などの太さにより、自分が実現できる美脚のタイプが変わることです。限界以上に細くすることはできないことを理解する必要があります。

とにかく細い美足を目指しても限界がある

美脚を目指す上で目安となるのが足の細さです。すらっと伸びる足に魅力を感じる人は多く、細いほど良いと考えてしまいがちです。しかし、あまりに足が細すぎると骨が浮いてしまい、美脚から遠のいてしまうことがあるのです。また、人によっては足の骨が太く、細さを追求するのにも限度が出てきます。


重要なのは細さではなくバランスで、自分の特徴にあった美しさを目指す必要があるのです。ある程度筋肉がなければ筋張って見えるのも特徴で、程よく鍛えた方が美しさが増します。食事を抜くなど不健康な方法では実現できないため、どう努力するか考える必要があるのです。

美脚は上半身とのバランスも重要になってくる

美脚を実現するには上半身とのバランスも重要になります。足だけ磨いても上半身がたるんでいてはメリハリがつかなくなるためです。美脚を目指して脚のトレーニングを行うのであれば、一緒に上半身も鍛えた方が良いのです。

ポイントになるのがウエストラインからのメリハリです。

クビレがあると体から脚に続くラインが美しく見え、美脚に感じやすくなります。わき腹の筋肉を鍛えてウェストを絞るなど工夫をするのがおすすめです。服装による影響もあるため、ウエストラインを調整して足を長く見せる方法もあります。服装も合わせて考えるとコンプレックスが解消できる場合があるのです。

適度な筋トレが美脚を生むコツになる

美しい足を実現するには、無駄な贅肉を落とし、足を引き締める必要があります。筋トレはほぼ必須で、必要であれば上半身も鍛えることが美脚を手に入れるポイントになります。

適度な筋トレが美脚を生むコツになる

無理なダイエットをしてしまうと体質によって痩せる部分が極端に偏りやすく、リバウンド時にセルライトが発生しやすくなるため注意が必要なのです。

足の鍛え方に迷った時は加圧トレーニングなどで集中的に足を鍛える方法もあります。筋肉量が増えるので体重はほとんど減らないものの、引き締まった脚を作ることができます。適度な運動は代謝を促して肌の調子も良くしてくれるため、積極的に動かすのもおすすめです。

短期間で効果が出ることもあるスロトレ!魅力と特徴は

スロトレはスロートレーニングの略で、ゆっくりと体を動かすことで体を鍛えるトレーニング方です。複数の筋肉を一度に鍛えることができるため、効率的な筋トレ方法として知られています。短期間で結果が出ることも多く人気化しているのです。

短期間で効果が出ることもあるスロトレ!魅力と特徴は

スロトレはウェイトトレーニングなどで使われるトレーニング法の一種です。ゆっくりとウェイトを持ち上げるなど、スピードを出さないようにするのが特徴になっています。

スピードをつけてしまうと反動で体を痛めてしまう場合があり、鍛えられる筋肉の部位も限られます。そのため、短期間で肉体改造をしたい場合などはスロトレの方が向いているのです。

スロトレは遅筋も鍛えられるのが特徴の一つ

スロトレの特徴が、ゆっくりと体を動かすため遅筋を鍛えられることがあげられます。筋肉には早筋と遅筋に大別することができ、早筋は素早い動作に、遅筋はゆっくりとした動作に使われます。勢いをつけて回数をこなすタイプのトレーニングの場合は、遅筋が鍛えられなくなります。


そのため、思ったように筋肉がつかずに成果が出るまでに時間がかかるケースがあるのです。スロトレの場合はゆっくりと動かすことで遅筋が鍛えられるだけでなく、段階的に使われる筋肉の部位が切り替わるため鍛えられない筋肉がなくなります。後は重点的に鍛えたい場所を選んでトレーニングをすればボディメイクが簡単になり、短期間で結果が出やすくなるのです。

スロトレは根気がいることに注意が必要になる

スロトレは短期間でボディメイク効果が得られることもあり、人気になっています。しかし、ゆっくりと重量物を持ち上げたりするのは意外と大変で、根気が必要になります。回数は少なくても良いものの、急いで終わらせることができないため性格面での向き不向きが出やすいのです。

わかりやすく簡単に続ける方法は、トレーニングジムにいくことです。トレーナーの指導を受ければ続けやすくなります。また、スロトレ用のDVDなども販売されています。音楽などに合わせて体を動かすとストレスが減らせるため、自分に合わせて選ぶ事も大切です。

筋トレとして優秀だからこそ取り入れたいスロトレ

スロトレは筋トレとして優秀で、効率的に筋肉を鍛えることができます。DVDなどを活用する方法以外にも、スマホで無料動画をマネする形でトレーニングすることもできます。

筋トレとして優秀だからこそ取り入れたいスロトレ

様々な動画が出回っているため、参考にしやすいのもポイントです。注意したいのは、しっかりとしたトレーナーの動画を選ぶことです。

素人が真似た動画を参考にしたり、姿勢が悪い状態でアレンジすると体を痛める原因となります。マイナスの影響が大きくならないように工夫する必要があるのです。また、トレーニング効果をアップさせるために栄養管理を行うなど、サプリなどとセットで考えた方が効果に期待しやすくなります。

美人揃いでびっくり!今話題の筋肉女子の秘密とは?

SNSで自身の筋肉を自慢する筋肉女子が、モデルなどをきっかけに一般の女性達の間でも浸透してきています。

美人揃いでびっくり!今話題の筋肉女子の秘密とは?

筋肉女子達は、週に数回トレーナーの指導のもとジムやヨガをしている人が多く、ホットヨガスダジオも見られるようになっています。


また、食事にも気を使っており、タンパク質や野菜などバランスよく摂ることで、トレーニングの効果も上がるのです。

最近インスタグラムやツイッターなどのSNSでよく見かける筋肉自慢は、男性に限ったものではありません。

モデルや芸能人が自身の腹筋や腕などの筋肉、筋肉を鍛えるための活動の様子などを投稿することが流行したため、本格的にジムなどで身体を鍛えることが一般の女性の間でも流行するようになりました。

筋肉女子と聞くと、プロレスラーのような硬いゴツゴツしたような筋肉をイメージしますが、実際はジムに行っている女性は、程よい筋肉で、引き締まった美しい身体のラインになります。

こうした流行のおかげで、街には芸能人のようなスレンダーで美しい女性が増えつつあるのです。

綺麗なのには訳がある!筋肉女子のトレーニング事情で見た目が大変身する!

筋肉女子はどのように身体を鍛えているのでしょうか。一番多いのが、週2~3回ジムやヨガに行っている人です。ジムはいろいろな器具が使えることと、専属トレーナーをつけることで本格的に鍛えることができるというメリットがあります。

自分に知識がなくても、専門の知識を持つトレーナーから器具の使い方や食事制限、サプリメントなどのアドバイスも受けられます。また、自分が鍛えたい場所や気になる部分など、相談しながらメニューをカスタマイズできることも嬉しいメリットです。

ヨガは、特に最近人気が出てきており、体幹やインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体になります。また、軸がしっかりとすることで姿勢がよくなり、見た目もすらっとした印象を与えます。

激しい運動と比べ、筋肉をあまり使っていないように見えるヨガですが、身体中の筋肉を使っていろいろなポーズをとるため、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。さらに、ホットヨガのスタジオも全国で増えており、熱を加えることで血行がよくなりむくみや冷え性などの改善、大量の汗をかくことでデトックス効果などがあります。

トレーニングだけじゃない!綺麗な人は食にもこだわる!

筋肉女子はボディラインだけでなく、食事にも気をつけています。食事が体を作ると言っても過言ではないほど、食べ物で体に必要な栄養を摂取することは大切なのです。

まず、筋肉を作り出すにはタンパク質が重要です。タンパク質は、鶏肉、牛肉、マグロ、大豆などに多く含まれており、高タンパク低カロリーの食事を意識するとダイエット効果も期待できます。

そして、緑黄色野菜などに多く含まれるビタミンやミネラルです。例えば、ビタミンBは、身体に取り入れられた栄養素がエネルギーに変わるのを促進したり、筋肉疲労回復を促進する働きなどもあります。さらに、豊富に含まれている食物繊維は、アミノ酸の吸収を促進したり、ビタミンやミネラルの吸収も促進します。

野菜もバランスよく摂ることで、他の食べ物で摂取した栄養素をしっかりと身体が吸収することができるのです。

最後に炭水化物です。一見炭水化物は太ってしまうので、取らない方がいいように思われますが、食べ過ぎなければ太ることはありません。

炭水化物を摂取することで、その糖質がグリコーゲンに変わり、筋肉の中にエネルギーとして蓄えられます。トレーニングをする大切なエネルギーの源となるので、適量を摂取することが大切です。

健康的な女性は魅力的!筋肉女子はとてもお洒落!

筋肉女子達は、上記のような努力をして日々トレーニングをしているのです。

健康的な女性は魅力的!筋肉女子はとてもお洒落!

トレーニングや食事のことを考えるときついように思われますが、SNSで人気の筋肉女子達の投稿はとても前向きな投稿ばかりです。

彼女達の共通点は、トレーニングの写真でもしっかりと化粧をしていて、可愛いトレーニングウェアを着用していたり、お洒落な格好をしているということです。

ファッションの一つのようにトレーニングを捉えているので、自分磨きのために、楽しくトレーニングをしているのです。

無理なダイエットをするよりも、とても健康的で前向きな姿勢で変身することが、SNSを見ている人にも好印象を与え、筋トレ女子が増えているのでしょう。

下半身はスクワットで鍛える!初心者から上級者のためのスクワット!

スクワットは初心者でも始められるようなシンプルなトレーニングですが、上級者も器具を使用して行うことのできる、レベルの幅を問わないトレーニングです。

下半身はスクワットで鍛える!初心者から上級者のためのスクワット!

初心者向けのスクワットと、中級者、上級者別のスクワットの方法を調べてみました。

効率よく数カ所の筋肉を同時に鍛えることができ、筋肉量を増やすトレーニングとして人気の高いスクワットですが、どのような効果があるのでしょうか。

場所も選ばず、初心者からでも始められるスクワットは、その手軽さもメリットとされていますが、怪我が多いトレーニングでもあります。怪我をしないためにも、初心者のための正しいスクワットのフォームと注意点、中級者や上級者向けのスクワットについて調べてみました。

※こちらも参考にご覧下さい ⇒ 自宅ではじめる初心者向けトレーニング

初心者から上級者まで!スクワットの凄さとは?

海外で爆発的な話題となった30日スクワットチャレンジなど、誰でも知っているスクワットですが、どのような効果があるのでしょうか?


スクワットは一度に複数の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。スクワットを取り入れるメリットは、脚やお尻の筋肉を同時に鍛えられ、筋肉量を増やしやすいことが挙げられます。

下半身に安定した筋肉が付くと、上半身のトレーニングも効果的に行えるようになり、ダンベルなどの重りもどんどん重くできるようになります。女性は男性のようなゴツゴツした筋肉が付きにくいので、スクワットをすることで脚が引き締まり、ヒップアップ効果があります。

30日スクワットチャレンジを試した多くの女性たちが、始める前の写真と比べると見違えような変化を遂げています。女性も見た目には分かりにくいのですが、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がるので、痩せやすい体質になるのも女性には嬉しいメリットです。

まずは正しいフォームを覚えよう!スクワット初心者編!

スクワットのメリットは、初心者でも始めやすく、場所を選ばないことです。空いた時間で行うことができるので、毎日続けやすいのです。しかし、初心者が最初に陥るのが、どんなに続けても効果が出ないということです。

その原因はフォームにあります。スクワットは誤ったフォームで行うと、筋肉にしっかりと負荷をかけることができないので効果が出ず、逆に膝を痛めるなどの怪我をしてしまう恐れもあります。

よって、初心者はまずは正しいフォームで、無理のない回数から始めることが大切です。

それではスクワットの正しいフォームについて紹介します。まず肩幅ほど足を開いて立ちます。この時に腰がまっすぐになっていることを意識し、お尻を突き出すようにしましょう。

そして、まっすぐ前を向いたままゆっくり腰を下ろしていき、太ももが床と平行になるくらいでゆっくり元に戻ります。

膝が内側に入ってこないように、つま先よりも前に出すぎないようにしっかりと意識しましょう。手の位置は頭の上や、前に出すなど楽な方で大丈夫です。まずは正しいフォームを意識しながら、男性は20回、女性は10回の3セット行えるようにしましょう。

もっともっと鍛えたい!スクワット中級編?上級者編!

基礎のスクワットでは物足りなくなってきた筋トレ中級者にオススメなのが、ダンベルスクワットです。

もっともっと鍛えたい!スクワット中級編?上級者編!

ダンベルスクワットは、ダンベルを持って基礎のスクワットと同じフォームで行うスクワットのことです。

怪我をしないために、ダンベルはまずは一番軽いものから始め、徐々に重くしていきましょう。

ダンベルがない人は、500mlのペットボトルで代用しても大丈夫です。そして、重りを持っている分背筋が丸まりやすくなるので、意識して背筋を伸ばすようにしましょう。それでももっと鍛えたいという上級者にオススメなのが、バーベルスクワットです。バーベルスクワットは、パワーラックにバーベルをセットし、両足を肩幅に開いて立ちます。

バーベルを首付近に当てバランスが取れたらパワーラックから外し、目線を落とさずにゆっくりと腰を落としていきます。基礎と同様、太ももが床と平行になるくらいまで落としたら、ゆっくりと戻していきます。

バーベルスクワットは、下半身を集中的に鍛えるだけでなく、体幹や背中の筋肉なども同時に鍛えることができる万能なトレーニングです。


しかし、バーベルを使用するため、怪我もしやすいので、始めはトレーナーなど知識のある人のサポートを受けながら始めることをオススメします。

世界中の筋肉自慢が集結する筋肉祭り!ボディビルで大切なことは?

多くの人から人気のあるボディビルは、世界中で大きな大会が行われています。

世界中の筋肉自慢が集結する筋肉祭り!ボディビルで大切なことは?

屈強な筋肉をアピールする競技ですが、評価基準は筋肉の大きさだけでなく、バランスや、ポージングなどでの見せ方など奥が深いのです。筋肉をコントロールする練習などをすることで、さらに筋肉を美しく見せることができます。

筋肉を愛している人は世界中に大勢いて、そんな筋肉を極めたい人たちが夢中になるのがボディビルです。ボディビルとは筋肉の美しさを競う大会で、世界中で大きな大会が開かれています。

ボディビルダーの特徴は、全身満遍なく鍛えている筋肉と、筋肉ひとつひとつが大きいということです。大会では出場する人のみでなく、その筋肉を一目見ようと多くの観客で賑わい大きな大会が開催されています。今回はボディビルの評価基準や、ポージングなどについて詳しく調べてみました。

※こちらも参考にご覧下さい ⇒ 池袋サンシャイン60展望台でバレンタイン筋肉祭り

筋肉自慢!ボディービルの3つの評価基準とは?

ボディビルの大会で、評価基準とはどのようなものなのでしょうか?ボディビルの大会はだいたい7人程の審査員がいて、出場している人たちは水着姿で、ステージの上で筋肉アピールをします。審査員の評価は大きく分けて3つあり、一つ目に筋肉の大きさです。筋肉の太さや大きさをバルクといい、体積や面積を表す単位です。

いかに大きな筋肉をしているかという一番大きなポイントと言っても過言ではない重要な項目です。二つ目に、脂肪が薄く筋肉の形がくっきりと見えるかという項目です。

脂肪を減らし筋肉量を増やすことで、はっきりと筋肉が表面に出てくるので、ボディビルダーは減量もとても大切になってきます。

最後に、全体のバランスです。全体のバランスは下半身の筋肉と、上半身の筋肉のバランスを評価する項目で、どちらかが大きすぎるということがないように、バランスよく上下鍛えることが大切です。この3項目を基準に一人一人評価しています。

筋肉だけが全てじゃない!ポージングの重要性とは?

ボディビルは、ステージの上でのパフォーマンスを競う競技です。

筋肉だけが全てじゃない!ポージングの重要性とは?

よって、どんなにいい筋肉をしていても、アピール不足ではその良さは審査員に伝わらないのです。

筋肉アピールの方法はステージ上で行うポージングで、その一つ一つの動きで筋肉の見せ方が変わってきたり、より大きく見せることができます。代表的なポージングをいくつか紹介します。まず、フロントダブルバイセップスです。これは一般的によく見る筋肉ポーズで、サイドで両腕の力こぶを作るポーズです。

そして、バックダブルバイセップスは後ろ向きで力こぶを作るポーズです。後ろから見せることで、背中や下半身の筋肉もアピールすることもできます。

次に、フロントラットスプレッドです。

広背筋を広げるように、腹筋あたりに手を下ろして見せるポーズで、筋肉のバランスの良さや、脚の筋肉をアピールすることができます。そして有名なサイドチェストです。

サイドの筋肉をアピールするこのポーズは、腕と脚、胸の筋肉をアピールすることができます。

マッスルコントロールで美しい筋肉アピールを!

ステージの上でのポージングは、筋肉を鍛える活動で長時間筋肉を収縮した状態を保たなければならず、コントロールできずに筋肉がピクピクしたり、十分な時間ポージングを保てなかったりすることがあります。

ステージの上で100%の力を出すためには、日頃からマッスルコントロールの練習をすることをおすすめします。

マッスルコントロールとは、自分の意識で特定の筋肉を動かしたり緩めたりすることができることで、これをマスターすると、特定の筋肉を動かしたい時に周りの筋肉はリラックスした状態のままにすることができます。

そのトレーニングとして、まず背筋を伸ばして立った状態で、全身の筋肉をリラックスさせます。緊張している筋肉を探し、意識的にリラックスさせる練習です。

リラックスできるようになったら、今度は逆に全身の筋肉を収縮する練習です。

リラックスの練習と同じように、収縮していない筋肉を探し、意識的に収縮させます。

筋肉のリラックスした状態と収縮した状態の感覚を身体に覚えさせることで、徐々に特定の筋肉を自在にコントロールすることができます。

入浴の習慣が代謝を高める?トレーニングにも生かすポイントは

入浴は代謝を高め、筋疲労回復や睡眠時間の安定などに貢献します。入浴しながら水圧を生かして行うトレーニングなども存在し、短時間で高い効果を見込めるケースもあります。

入浴の習慣が代謝を高める?トレーニングにも生かすポイントは

効率的に筋トレができる一方で脱水症状などにも注意する必要があります。

入浴は代謝を高め、疲労物質を汗と一緒に流せるなど様々なメリットがあります。トレーニングとの相性もよく、効率よく体を回復させるためにも役立ちます。


一方で入浴方法によっては脱水症状のリスクも高まるため、温度の設定などにも気を配る必要があります。

入浴をすることのメリットは大きい

仕事やプライベートが忙しいとどうしても入浴をする手間を惜しみがちです。一人暮らしであればなおさらで、シャワーで済ませる人も多いのが現実です。しかし、トレーニングやダイエット中は湯船につかった方がメリットが大きくなります。

湯船につかって体の芯まで温めると代謝が良くなります。これは体温が高まるほど細胞の働きが活発化するためです。シャワーでは体の表面のみが温かくなるため、湯船につかるほど代謝のアップに期待できないのです。代謝が高まれば体の中にたまった老廃物や疲労物質が抜けやすくなるなど様々なメリットがあります。ハードなトレーニングやダイエットを行うほど、湯船にゆっくりつかるメリットが高まるのです。

適切なお風呂の温度はどれくらいなのか

入浴をする際に注意したいのが、お風呂の温度です。熱めのお湯が好きと言う人もいますが、急激な体温の変化は体に負担をかけるため注意が必要です。特に冬場は温度変化でショック症状や立ちくらみを起こす人が多く、突然死の原因となることもあるのです。

お風呂の温度は38度程度で、少し温めのお湯にゆっくりつかった方が疲労回復や筋肉回復に効果的といわれています。わざと40度から42度の熱めのお湯に入って免疫力や代謝を高める方法もありますが、毎日の入浴には向かない点に注意が必要です。特にトレーニング後の疲労がたまった体には負担が大きいため、トレーニングが休みに日に利用する、2週間に1度のペースで行うなど工夫を行う必要があります。

入浴前後の水分の摂取も忘れずに行う

しっかりと湯船につかって汗を流すことは大切ですが、その分水分も失われることになります。疲労回復には20分程度の入浴通いとされているため、脱水症状を防ぐために入浴前に水分を補給しておくことが基本です。特にトレーニング直後はすぐにお湯につかりたくなることもありますが、一杯水を飲むなど一息ついてからの方が良いのです。

入浴後に失われた分の水分を補給することも大切ですが、代謝アップの効果を保ちたい場合は温かい飲み物を飲むのも方法です。お風呂に入った後に冷たい飲み物を飲むのは非常に気持ちが良いものの、胃腸を冷やし、代謝を鈍らせる原因となるのです。筋肉の疲労回復やトレーニングの効率を重視するなら覚えておきたいポイントです。

お風呂の中でできる筋トレもある

入浴しながら筋トレを行うと、加圧トレーニングのように部分的に負荷をかけながら短時間で筋力アップが図れます。ただし、長時間のトレーニングはやはり脱水症状のもととなるため、あくまで短時間で切り上げるのがコツになります。まとまった筋トレの時間が取れないときに補助的に行う感覚がおすすめです。

入浴中のトレーニングはひざを立てて行う腹筋や、湯船の縁をつかった腕立て伏せが代表的です。自分なりに工夫をして筋トレをする人もいますが、あくまで安全が第一です。

無理な体勢でケガをしてもマイナスになるため、不安定な姿勢は避け、トレーニングに夢中になり過ぎないように気を配る必要があります。

筋肉トレーニング時のカロリーはどうすれば?数字よりも大事なポイント

トレーニング時のカロリー管理は重要な反面、カロリーのみに固執するのは危険な面があります。

筋肉トレーニング時のカロリーはどうすれば?数字よりも大事なポイント

トレーニング時はカロリー以外にもビタミンやミネラルを消費しているからです。筋トレなどで体を絞る場合も、あくまでバランスを意識する必要があるのです。

筋活時のカロリー管理は非常に重要ですが、正しい知識がなければマイナスになることがあります。これは人間の体がカロリー以外にも様々な栄養を必要とするからで、多面的に考えなければマイナスが生じるからです。体を鍛えるほど筋肉が痩せるなど、トラブルになりかねないのです。

トレーニング時は基本的にカロリーが必要になる

トレーニングをする目的は様々ですが、基本的にカロリーを消費するのは共通しています。痩せるのが目的であれば摂取カロリーを減らしつつ効率的に体を鍛える必要があります。また、脂肪を減らしつつ筋力アップで体重を増やす場合は、食事の内容自体を見直すことが必要です。

注意したいのは、効率的にトレーニングをするためにもある程度カロリーが必要な点です。脂肪の分解や筋肉の増強にはアミノ酸が使われます。しかし、食べ物で摂取するアミノ酸が不足している場合は、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするのです。


脂肪より先に筋肉が分解されることがあるため、過度なカロリー制限は非常に危険なのです。

カロリーではなく必要な栄養素で考える

トレーニングを効率的に行うにはたんぱく質が必要です。たんぱく質は体の中で分解され、アミノ酸になります。ポイントになるのは、アミノ酸が脂肪の分解に必要なことです。単純にカロリーを下げようするよりも、積極的に高タンパク質のものを食べた方が痩せながら筋肉を増やせる可能性があります。

魚の油など、脂質を含みながら脂肪になり辛い栄養素も存在します。植物性油を含め、血中コレステロール値の安定に貢献するものも存在し、カロリーが高くても痩せられる食材が存在するのです。肉の脂身などは必要に応じて取り除きつつ、まずは体に必要な栄養素を中心に食事を組み立てた方が良いのです。ビタミンやミネラルも忘れずにとることが大切です。

炭水化物を抜くと反動がある点に注意

炭水化物を抜き、短期間に痩せつつ筋肉質な体を作る糖質制限ダイエットが注目を浴びています。一方で、長期的に糖質制限ダイエットをした場合の追跡調査なども行われており、マイナスの部分も浮かび上がりつつあります。病気の改善などの目的を持たず、素人が自己流で行ってもデメリットが大きくなる可能性があるのです。

注意したいのがリバウンドのリスク増大です。糖質制限を行っていると体が常に飢餓状態になり、糖質をとった際に少しでも脂肪にして蓄えようと工夫をするようになります。食生活を戻した際の反動が大きくなるため、安易に取り入れない方がいいのです。

まずは一般的なトレーニングを続けられるかどうかから確認するのが基本です。

筋活メインなら利用するサプリ選びも重要

筋トレをメインに行う場合は、サプリメントを利用した方が効率が良くなるケースがあります。プロスポーツ選手でもプロテインなどを愛用するケースが多く、必要なタイミングにあわせて栄養を摂取することが大きなメリットとなっています。

食事や間食はどうしてもタイミングが固定されがちであれば、筋トレサプリであれば自由なタイミングで利用が可能です。エネルギーが不足すれば筋肉の分解が始まるなど、運動中の体の状況はリアルタイムで変わります。

少しでも影響を和らげるためには運動中のサプリの摂取が必要になるケースも存在し、素早く吸収されることも大切になるのです。

サプリによって効果が出るタイミングが異なるため、トレーニングにあわせて選ぶことも大切です。

自衛隊の筋力訓練はどんなもの?マネをするにも注意が必要なワケは

自衛隊の訓練は非常に過酷なことが知られています。特に入隊から3ヵ月は基礎的な体力などを身につけるための訓練が続くため、スポーツマンでも根を上げるケースがあります。

自衛隊の筋力訓練はどんなもの?マネをするにも注意が必要なワケは

筋トレの考え方も効率重視ではなく、精神面に重点が置かれている部分があるのです。

自衛隊の訓練は非常に過酷なことが知られています。これは非常時にも冷静さを失わない精神力を身につける必要があり、任務を遂行するためには忍耐力も求められるからです。元自衛官などが公開している訓練方法を取り入れる場合は、一般的な筋力などのトレーニングと異なることを理解し、自分に必要かどうかしっかりと確認する必要があります。

入隊から3ヵ月はひたすら体力重視の訓練

自衛隊に入隊すると、3ヵ月間はひたすら体力向上のための訓練が行われるといわれています。これは精神力を鍛えるだけでなく、ついてこれない人間をふるい落とす意味も含まれています。国を守り、災害時に命の危険を伴う現場に立つためには過酷な環境に耐える力が必要になるからです。

さらに、何かしらのミスを行った場合は罰として腹筋や腕立て伏せなどの罰が追加されることがあります。そのためミスが多い場合や、違反が多い場合はほとんど休むことなく体を動かさなければならないケースが出てくるのです。科学的に体を鍛えるためのトレーニングではなく、屈強な精神を養うための意味合いが強いのです。

体を鍛えるだけならマネをしないほうが良いワケ

自衛隊式の訓練は基礎的な体力を養うだけでなく、重いものを持った状態で長距離を走るなど実際の任務を想定したものになっています。あくまで任務をこなすための訓練であるため、全てをコピーしても実生活に役立たない部分があるのです。

また、体を鍛える場合はトレーニングを行った後に筋肉の回復を待つ、休み期間設けるのが一般的になっています。筋肉に負荷をかけた後に休ませると、超回復と呼ばれる回復期間に入ります。超回復中にトレーニングを再開すると十分に筋肉が増えず、かえって筋力が衰える可能性があるためです。自衛隊の訓練は基本的毎日行うことになるため、筋力アップなどに取り入れる場合はマイナスになる点に注意が必要です。

取り入れるのであればケガを防ぐ工夫も必要

精神を鍛えるために自衛隊式の訓練を取り入れる場合、ケガを防ぐ工夫も必要になります。基本的に体をいじめぬくようなトレーニングになりがちになるため、思わぬ不注意が事故につながりかねないのです。事前に念入りに柔軟体操をするのは基本で、完全にコピーせずにある程度加減を加えるのがおすすめです。

特に注意したいのが体が出来ていない場合です。自衛隊に入った場合は強制的に訓練を行う必要がありますが、体力がない人間がマネをしようとしてもオーバーワークで倒れる可能性が高まります。基礎的な体力を身につけることからはじめないと一向にトレーニングが進まない恐れがあるため、時間を無駄にしない工夫が必要です。

栄養の補助も重要なポイントに

自衛隊式の訓練をしても、栄養補給が追いつかなければ体調を崩すだけになります。特にたんぱく質と炭水化物の摂取は重要で、エネルギー源がなければ体がやせるばかりになります。筋トレに取り入れるのであればたんぱく質を多めにとるなど工夫を加えるのがポイントです。

トレーニング前やトレーニング中にサプリメントを利用できるのは忘れずにいたい点です。筋力や持久力を高めるために効率的な補助を行えば、それだけ訓練に当てる期間を短くすることができます。一般人は訓練をしていても給料を貰えるわけではないため、時間の生かし方を考える必要があるのです。

空手で強くなるために鍛えるべき場所は?筋肉トレーニングのバランスなど

空手をやっていると、より強くなるためにどのようなトレーニングをすればよいか気になるものです。

空手で強くなるために鍛えるべき場所は?筋肉トレーニングのバランスなど

技術的なものはもちろん筋肉を鍛えて打撃力や防御力を高めることは重要で、筋トレのバランスが大切になってくるのです。

空手で強くなるコツは、練習を欠かさないことだけでなくトレーニングの内容を充実させることです。がむしゃらに体を鍛えても効率が悪いことがわかっているため、科学的な知識を取り入れることも大切になります。筋肉だけを鍛えても動きが重くなるなど弊害が出る可能性があるため、バランスを考える重要性も増しているのです。

トレーニングは空手の練習と並行して行うべき

空手において体を鍛えることは必須といえます。基礎的な体力がなければ練習もおぼつかないだけでなく、ある程度筋力がなければ試合で当たり負けする可能性が高くなるからです。身長が互角であれば筋力があった方が有利なケースも多く、体重も強さを決める要素になります。

注意したいのは筋トレだけをしてもマイナスになる可能性がある点です。特に鍛える部分が偏ってしまうと体のバランスが崩れてしまい、力の伝達効率が悪くなります。正しい姿勢を保ち、疲労を抑えることも試合で粘るために必要な要素です。


型の練習などを怠らず、トレーニングに偏らないように気を配る必要があるのです。

重点的に鍛えたいのは手首や足腰

空手で強くなりたい場合、特に重点的に鍛えたいのは手首と足腰です。手首が弱ければ打撃の勢いを十分に伝えられないだけでなく、ケガの元にもなります。足腰は踏み込みの力を生かし、全身の力を効率的に伝達するために欠かせない部分になります。

手首を鍛えるためにもっとも手軽なトレーニングの一つがリストカールです。ダンベルなどを利用し、手首を曲げる力だけで重いものを持ち上げます。足腰を鍛えるのに効率的なのがスクワットで、一緒に腹筋などもバランスよく鍛えることができます。初心者であればペットボトルに水を詰めるなど軽いものから負担をかけていき、徐々に重量を増やしていくのがポイントになります。

毎日トレーニングをするよりも休みをはさむのがコツ

筋肉を効率よく鍛えるポイントは、回復を待つ時間を置くことです。筋肉は繊維が切れ、つながりなおすことで少しずつ強くなっていきます。しかし、毎日トレーニングを行うと、せっかく治りかけた筋肉が切れてしまい、かえって筋肉が衰える原因となるのです。筋肉痛が発生している時は特に注意が必要で、ハードなトレーニングは逆効果になってしまいます。

筋肉の回復にかかる時間は部位によって異なります。最短で1日程度、最長で3日程度は休ませた方が良く、鍛えた筋肉の範囲が広いほどある程度時間を置く必要が出てきます。年齢によって回復の速度に違いはあるものの、しっかりと栄養を補給して休み、メリハリをつけてトレーニングを行うことが大切になります。

筋トレ前に摂取した方が良い栄養素もある

トレーニング前に食事をすると、お腹の調子を悪くすることがあります。しかし、科学的な研究が進むにつれ、効率的な筋トレを行うためにはトレーニング前にとった方が良い栄養があることもわかってきています。これは必要な栄養が足りなければ筋肉が分解されてエネルギー源とされる可能性があるためです。

筋肉を保護するためにはアミノ酸が重要になるため、アミノ酸を摂取できる筋肉サプリメントや、たんぱく質を補充することが良いとされています。

たんぱく質をとる場合は体に吸収されるまで時間がかかるため、ある程度タイムラグを見越しておく必要があります。最適なタイミングで消費が行われるよう、調整する必要があるのです。

筋力トレーニング時にはサラダチキンがおすすめ?愛される理由とは

トレーニング時にサラダチキン利用する人は多く、理想的な食品に分類されることがあります。

筋力トレーニング時にはサラダチキンがおすすめ?愛される理由とは

サラダチキンは脂肪分が少なく、たんぱく質が豊富で、トレーニングとの相性がよいのです。筋トレ時に利用することで効率が良くなるケースもあります。

筋肉を鍛えるためのトレーニング活動の効率を上げるためには、普段口にするものを見直すことも大切です。特に栄養のバランスは重要で、体脂肪率を落としたいのであれば炭水化物を取り過ぎないようにするなど工夫する必要があります。特に重要になるのがたんぱく質の摂取で、筋肉の材料を取り入れることが大切になります。ただし、脂肪分をとりすぎれば逆効果になるため、高たんぱく低脂質の食べ物が望ましいのです。

サラダチキンは高たんぱくで低脂質な食品

サラダチキンはコンビニなどでも販売されていて、簡単に手に入る食品の一つです。トレーニング時に必要なたんぱく質を確保しつつ低価格で購入できるのが魅力で、食事に組み込む人が多いのも特徴になっています。脂質を抑えながらたんぱく質を摂取でき、コストパフォーマンスに優れているのです。

また、他の食品のように、手間をかけずにすぐ食べられるのも魅力です。大豆食品は良質なたんぱく源となりますが、豆腐や納豆などをトレーニング前後に気軽に食べるのは難しくなります。豆乳は液体のため、トレーニング時に腹痛の原因となる場合もあります。使い勝手のよさも評価を高めるポイントになっているのです。

あくまで補助的に食べるものである点に注意

サラダチキンは素早くたんぱく質を補給するのにおすすめの食品です。一方で、サラダチキンだけでたんぱく質を補おうとするのは危険です。トレーニング中に全く脂分をとらないのも危険で、少なくとも最低限必要ラインが存在するからです。ビタミンの中には脂分の中に溶け込んでいるものも存在し、健康に悪影響を与える可能性が出てきます。

納豆などの発酵食品は消化吸収がしやすく、アミノ酸の吸収効率が良いのも覚えておきたいポイントです。たんぱく質は一度アミノ酸に分解されて吸収されるため、量だけでなく質も考える必要があるのです。鉄や亜鉛なども必要になるため、野菜などもバランスよく食べた方がプラスになります。

食べるタイミングと適切な量は

サラダチキンは食べる量とタイミングでどれだけ効果が出るかが変わります。目標にあわせて食べるタイミングを変え、自分が望む結果を引き出すのも大切です。筋トレ前に食べれば、筋肉が分解されるのを抑え、エネルギーの確保に役立ちます。

トレーニングに食べると筋肉の再生を促し、より強い筋肉を作る(筋肉を増強させる)のに役立つと言われています。

サラダチキンを食べるタイミングだけでなく、トレーニング方や他の食事との相性に気を配ることも大切です。着目する栄養素や、ピークの調整の仕方でも違いが出るからです。

ただし、食べ過ぎに葉注意が必要です。サラダチキンは意外と塩分が多く含まれているため、数個食べれば人間が1日に必要とする塩分量を超えてしまう可能性があります。

筋トレ目的なら他にもサポート成分をとる

サラダチキンはトレーニングのサポートに取り入れやすい食品です。しかし、塩分の過剰摂取などを防ぐためには1日1個など量を加減する必要があります。ハードな筋トレを行う場合は、これでは十分な効果を得られない可能性が出てくるのです。

効率の良い筋トレを目指すのであれば、サラダチキン以外の食品などと組み合わせることが大切になります。最も手軽なのはサプリメントの利用で、トレーニング中に飲めるものも存在します。

人によって筋トレに使える時間は異なるため、より効率的にカスタマイズする工夫も大切なのです。

性欲がわかないときはどうすれば?加齢やストレスと戦う筋トレ運動の真意を探る

加齢やストレスから性欲がなくなり、夜の生活に支障をきたす人もいます。男女のコミュニケーションにも大きな影響があるため、性欲を復活させることが大切なケースは多いのです。

性欲がわかないときはどうすれば?加齢やストレスと戦う筋トレ運動の真意を探る

生活習慣の見直しと、筋トレなど性欲アップの工夫が必要になります。

加齢やストレスから性欲を失う人は多く、特に男性にとっては大きな悩みにつながりがちです。性欲は男性の自信と直結するケースがあるだけでなく、女性とのコミュニケーションにも影響を与えるからです。また、性欲の減退とともにチャレンジ精神が薄れるなど精神面に与える影響も大きく、どのように状況を改善するかが大切になります。

ストレスがたまると若くても性欲は減退する

性欲が落ちる主な原因の一つに加齢があげられます。個人差はあるものの30代から性欲が一気に薄れるケースは珍しくなく、男性が自信を失うきっかけとなることがあります。注意したいのは、年齢に限らずストレスによって性欲がなくなる場合がある点です。
※こちらも参考にご覧下さい ⇒ 性欲を減退させる「NGな食べ物4つ」

性欲を呼び起こす元になるのが、男性ホルモンの分泌です。しかし、常にストレスがかかる状態に置かれると自律神経の働きが狂ってしまい、ホルモンの分泌量などもおかしくなってしまうことが多いのです。

結果として性欲が減退し、何かをしようという気力自体も失われてしまうことがあります。ストレスをかけすぎないことや、しっかりと気分転換を行うことは非常に重要なのです。

睡眠がしっかりとれていることが重要に

ある程度ストレスがたまっていても、しっかりと睡眠がとれるうちは性欲の減退をある程度防げます。眠ることによってストレスを緩和することができるためです。しかし、睡眠の質が悪くなるとバランスが一気に崩れることが多く、ストレスが蓄積される原因になりがちです。

特に睡眠時間が不規則な場合はそれだけ体のリズムが狂う原因となります。休日にまとめて睡眠をとろうとしてもかえって疲れてしまうケースが多く、寝だめはできないことを理解する必要があるのです。

また、お酒は寝つきを良くしますが、深い眠りを妨げることが知られています。ストレスを飲酒で解消しようとしても悪い方向に進む可能性があるのです。

食事内容の改善が必要なケースも多い

ストレスではなく、加齢が原因で性欲の減退が疑われる場合は、食事内容の見直しも必要になります。睡眠時間やストレスの影響を受けることもあるものの、食習慣が性欲の邪魔をしているケースは珍しくないのです。高血圧や肥満などが理由であることもあるため、健康的な食生活を心がける必要があります。

特に多いのが、年齢にあわせた食事の量に変えられないケースです。年齢を重ねると体の代謝が弱くなり、消費するカロリー量も減ってきます。必要なカロリーは減っているにもかかわらず食事の量を減らせず、血管が詰まりやすくなるなど健康上の問題を抱える場合が多いのです。


血中脂肪などが多すぎるのは大きなマイナスになるため、食べ過ぎ、飲みすぎがないかは見直すのがおすすめです。

運動をすると性欲が蘇りやすい

運動と性欲は密接な関係があり、特に筋トレをすると性欲が高まると言われています。筋トレをすることで男性ホルモンの分泌が促進されるだけでなく、体の余分なエネルギーが消費されるからです。

精子の主な材料の一つは男性ホルモンのため、男性ホルモンの分泌量を増やすことは性欲アップに直結しやすいのです。

効果的に筋トレを行うには、アミノ酸の摂取など栄養素の補給も重要になります。筋肉を鍛えて代謝の効率をよくするためにはアミノ酸が必須だからです。

アミノ酸はたんぱく質から作られるため、肉や魚を食べてことが大切になります。また、吸収の効率などを考えてサプリなどで補っていくのも賢い方法です。

逆三角のボディを目指すなら!チンニングを取り入れて背筋力もアップ

チンニングとは懸垂の意味で、腕だけ出なく背筋などをバランスよく鍛えることができます。

逆三角のボディを目指すなら!チンニングを取り入れて背筋力もアップ

逆三角のボディーを目指すなら是非取り入れたい筋トレの一つです。ただし、フォームなどに気を配らなければバランスが崩れるため、事前の知識も重要になります。

チンニングとは懸垂のことで、鉄棒などにぶら下がった状態から体を起こすトレーニング方法です。腕の力だけでなく背筋力も鍛えられるため、逆三角のボディーを作るために理想的といわれています。体重が重い場合は最初はなかなか体が持ち上がらず苦労するため、サポート器具を利用して効率を上げることも大切です。

背中の筋肉を広範囲で鍛えられる筋活が特徴

チンニングは腕だけでなく、背中の筋肉を広範囲で鍛えられる(筋肉増強)が見込めることが特徴です。トレーニングの効率が良いことから、逆三角形のボディーを作るための最短ルートにもなっています。一方で、懸垂を行うためには器具が必要になるため、トレーニングをする場所に気を使う必要が出てきます。

トレーニングに専念する場合はジムを利用するのが基本ですが、公園にある遊具を使ってチンニングを行う人もいます。雲梯(うんてい)や高い鉄棒があれば特に便利です。低い鉄棒の場合はフォームを工夫しなければ足がついてしまう可能性が高い点に注意が必要です。ただし、公園の場合は雨の日のトレーニングが難しいなど欠点もあるため、日程などの調整も重要になります。

専用のトレーニングマシンを買ってしまう人もいる

天候を気にせずにトレーニングをするために、チンニング専用のマシンを買ってしまう人もいます。スタンドつきの専用マシンは1万円程度から購入が可能で、自宅に置くスペースがある場合は検討してしまうのも方法です。

ドア枠などにつけて使う拡張用アイテムも存在します。価格も安価で、スペースもとらず、非常に使いやすいのが特徴です。注意したいのは、賃貸住宅などで利用すると壁などに傷がつき、退去時にトラブルになるケースがあることです。自分の体重を支えられることが前提になるため、十分な強度がなければ枠自体が破損する可能性もあります。設置する場所に十分に配慮する必要があります。

自力で懸垂が難しい場合はベルトを利用する

チンニングはある程度筋力がなければ行うこと自体が難しく、最初は数回しか行えない場合があります。あまり無理をしても効率が上がらないため、場合によってはベルトなどを併用し、負担を分散したほうが良いのです。チンニングベルトと呼ばれる専用のベルトも販売されていますが、フィット感があるゴムなど、自分で工夫した素材で代用する人もいるのが特徴です。


チンニングベルトは両腕のわきの下を通し、背中を支えるように利用します。体重がかかる部位を分散できるため、それだけ懸垂が楽にできるようになるのです。勢いをつけす るせっかく鍛えた筋肉に傷がつく可能性があるため、ケガの防止にも役立ちます。

筋トレ自体の効率を見直すことも重要に

チンニングを行う際は、肩幅よりも拳二つほどスペースをあけ、腹筋や下半身に力を入れないように調整しながら行います。腹筋や大胸筋は鍛えられないため、体を絞る筋トレを目指す場合はある程度バランスを考える必要が出てきます。

筋トレ時に大切になるのが栄養摂取で、特にたんぱく質の摂取が重要になります。短期間で筋力アップを目指すのであれば、筋力アップサプリなどを併用するのもおすすめです。ただがむしゃらにトレーニングをしても筋力は増えない点にも注意が必要です。

超回復と呼ばれる回復期間を利用し、1日から2日程度休んで集中して鍛えるなど、工夫をする方法もあります。

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